Isang hanay ng mga simpleng ehersisyo para sa isang buwan para sa pagbaba ng timbang: isang programa para sa bahay

Ang pagiging payat at kagandahan ng katawan ay ibinibigay ng tatlong mga patakaran: isang malusog na pamumuhay, palakasan at tamang nutrisyon. Ang pisikal na aktibidad ay tumutulong upang mag-ehersisyo at mabuo ang mga kalamnan, mapabilis ang metabolismo at ang proseso ng pagsunog ng taba, at dagdagan ang pagtitiis. Upang mabilis na mabawasan ang timbang, lumikha ng isang mabisang programa sa pag-eehersisyo.

Ang Pinaka Epektibong Pagbawas ng Timbang

Hindi isang programa ng pagbawas ng timbang ng isang buwan sa bahay ang kumpleto nang walang pangunahing hanay ng mga ehersisyo. Mahalagang mag-ehersisyo ang maraming kalamnan nang sabay-sabay. Ang isang karampatang programa ay tumutulong upang madagdagan ang pagiging epektibo ng aralin bilang isang kabuuan. Ang isang hanay ng mga simpleng pagsasanay ay may kasamang:

1. Mga push-up mula sa bench.Ang mga trisep ng tren, ay may hindi direktang epekto sa mga kalamnan ng pektoral at likod. Ang ehersisyo ay nakakatulong upang alisin ang taba ng katawan sa mga kamay, higpitan ang balat, at magkaroon ng tibay. Ilagay ang iyong mga kamay sa bench sa likuran mo at ang iyong mga paa sa sahig. Itaas at ibababa ang iyong katawan nang ayon sa ritmo. Gumawa ng 5-6 set.
2. Tumatalon.Tumutulong upang sanayin ang mga kalamnan ng tiyan, nagpapalakas sa likod. Kapag nawawalan ng timbang, kinakailangan upang mapabilis ang metabolismo. Yumuko ang iyong mga tuhod. Ibaba ang iyong mga tuwid na braso kasama ang iyong katawan ng tao. Sa isang paglanghap, tumalon, sabay na itaas ang iyong mga braso pataas, at ikalat ang iyong mga binti sa lapad ng balikat. Gumawa ng 2 set ng 10 jumps.
3. SquatsGinagawa nila ang mga kalamnan at likuran ng gluteal, pindot, likod ng mga hita. Tatanggalin nila ang cellulite, dagdagan ang sirkulasyon ng dugo sa mga lugar na may problema. Ikalat ang iyong mga binti nang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod. Humawak sa posisyon, tiisin ang maximum na magagamit na oras. Gawin ang 8-10 ng mga pamamaraang ito.
4. Pagtaas ng paa.Sa ehersisyo na ito, sa isang buwan maaari mong iwasto ang panloob na ibabaw ng mga hita, higpitan ang balat, mapupuksa ang cellulite. Humiga sa iyong tagiliran, nakapatong ang iyong ulo sa kamao sa pamamagitan ng baluktot ng braso sa siko. Gumawa ng makinis, mabagal na pag-swipe gamit ang iyong tuwid na itaas na binti. Gumawa ng 3 mga hanay ng 10-15 swings para sa bawat binti.
5. Pag-ikot ng katawan.Gumagana sa kalamnan ng tiyan, pahilig na kalamnan ng tiyan. Sa halos isang buwan, makakalimutan mo ang tungkol sa sagging panig. Humiga sa iyong likuran, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, ituwid ang iyong mga binti. Maunawaan ang katawan, sinusubukan na maabot ang kaliwang tuhod gamit ang iyong kanang siko. Gumawa ng 10 reps.
6. Lunges.Ang mga kalamnan ng pigi at hita ay kasangkot. Tumutulong sila na mapabilis ang metabolismo, mapabuti ang sirkulasyon ng dugo sa mga lugar na may problema. Tumayo nang tuwid sa iyong mga paa na mas malawak kaysa sa iyong balakang. I-arko ang iyong likod ng bahagya sa mas mababang likod. Ilagay ang iyong binti pasulong na may sentro ng gravity dito. Bawiin ang kabilang binti. Lumabas sa squat sa pamamagitan ng pag-urong pabalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng 5 pag-uulit sa bawat panig.
7. Pag-indayog ng iyong mga binti.Isasagawa mo ang mga kalamnan ng pamamahayag, mga hita. Para sa isang buwan ng pagkawala ng timbang, isang simpleng ehersisyo ay nakakakuha ng isang lumubog na tiyan. I. p. - nakahiga sa kanyang likuran, mga kamay - sa likod ng ulo. Itaas ang iyong mga binti, higpitan ang iyong abs. Magsagawa ng makinis, cross-legged na sipa tulad ng isang gunting. Patuloy na gawin ito sa loob ng 45 segundo.

Pagpapayat ng programa sa pag-eehersisyo sa loob ng isang buwan

Ang isang mabisang kumplikadong dapat isama ang iba't ibang mga uri ng pagsasanay: lakas, cardio (aerobic), simpleng pagsasanay sa paghinga. Dapat tandaan na ang pagkawala ng timbang sa isang buwan ay magiging totoo kung ang mga klase ay gaganapin araw-araw, kasama ang 1-2 araw na pahinga. Inirerekomenda ng mga nakaranas ng fitness trainer na pagsamahin ang mga pag-load tulad nito:

• Araw 1: lakas ng pagsasanay + cardio;
• Araw 2: ehersisyo sa cardio;
• Araw 3: pagsasanay sa lakas;
• Araw 4: simpleng ehersisyo sa anaerobic;
• Araw 5: lakas + pagsasanay sa cardio;
• 6-7 araw: pahinga.

Kinakailangan na makisali sa gayong plano para sa una at ika-apat na linggo ng pagbaba ng timbang. Sa kalagitnaan ng pag-ikot, 15-20 minuto ng aerobic ehersisyo ay dapat idagdag sa lahat ng pagsasanay sa lakas. Sa mga klase, mahalagang sundin ang isang bilang ng mga patakaran:

• Ang kumplikado ay dapat palaging magsimula sa isang light warm-up. Nakakatulong itong magpainit, ihanda ang mga kalamnan para sa mas mabibigat na karga. Para sa pag-init, maaari mong gamitin ang mga baluktot ng katawan ng tao, jogging na may mataas na mga nakataas sa paa, mga push-up mula sa dingding, pagtatayon ng mga braso at binti. Ang kabuuang oras ng pag-init ay 15-20 minuto.
• Palaging kinakailangan upang tapusin ang isang pag-eehersisyo na may sagabal. Ang layunin nito ay upang mapawi ang pisikal na pagkapagod pagkatapos makumpleto ang isang hanay ng mga ehersisyo, upang gawing normal ang pulso, paghinga, at presyon. Ang kahabaan ay madalas na ginagamit bilang isang cool-down. Ang tagal ng mga klase ay hindi dapat lumagpas sa 5-10 minuto.
• Subukang huwag kumain ng kahit 1 oras bago gumawa ng isang hanay ng mga simpleng ehersisyo. Siguraduhing obserbahan ang rehimeng umiinom - uminom ng 1. 5-2 litro ng tubig bawat araw.

Bilang karagdagan sa mga pangunahing gawain, ang isang hanay ng mga simpleng pagsasanay para sa isang buwan para sa pagbawas ng timbang ay dapat na gumana sa mga lugar ng problema. Mas madalas na kasama dito ang abs, tiyan, braso, likod, at balakang. Upang mawala ang timbang sa isang buwan, mahalagang kumain ng tama.

Ibukod ang harina, mataba, pritong pagkain mula sa menu.

Kailangan mong kumain ng mas maraming protina, sariwang gulay, prutas.

Mga ehersisyo para sa press at flat tiyan

Ang pagpapalakas sa ibabang bahagi ng tiyan, mga tiyan, at likod sa isang buwan lamang ay makakatulong sa pag-angat ng mga binti na nakahiga. Ang ehersisyo na ito ay tapos na nang simple:

1. I. p. - nakahiga. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, magkakaugnay sa kanila ng isang kandado.
2. Inaayos ang iyong abs, itaas ang parehong mga binti. Huwag yumuko ang iyong ibabang likod, huwag iangat ang iyong katawan ng tao mula sa ibabaw.
3. Naidala ang posisyon ng parehong mga binti sa isang anggulo ng 45 °, tumagal dito (10-15 s. ).
4. Bumalik sa simula nang maayos.
5. Ulitin ang ehersisyo ng 15-20 beses, kailangan lamang ng 2–4 na mga diskarte.

Ang isa sa mga mas simpleng ehersisyo sa tiyan ay isang paikot-ikot na bisikleta. Nakakatulong ito upang higpitan ang sagging tiyan, alisin ang mga gilid. Diskarte sa pagpapatupad:

1. Nakahiga ang mukha, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, magkakaugnay sa isang kandado.
2. Bend ang iyong mga binti sa tuhod.
3. Itaas ang pang-itaas na katawan (braso, ulo, balikat) kasama ang mga paa sa sahig. Ang anggulo sa pagitan ng mga tuhod ay dapat na 90 °.
4. Palitan ang baluktot ng iyong mga binti - simulate nito ang pagbibisikleta. Maipapayo na maabot ang iyong siko sa tapat ng tuhod (sa kaliwa - sa kanan, pagkatapos ay sa kabaligtaran).
5. Gumawa ng 20 reps para sa bawat binti. Magsagawa ng 2 set na may pahinga na 30 segundo.

Ang isang kumplikadong ehersisyo sa tiyan na may isang upuan ay makakatulong upang palakasin ang mga kalamnan ng tiyan, upang alisin ang lumubog na tiyan. Ang suporta ay tumutulong upang mapanatili ang mga binti na baluktot sa isang tamang anggulo, pinoprotektahan laban sa mga pinsala sa ibabang likod. Pagganap:

1. Nakahiga ang mukha, hawakan ang iyong mga kamay sa iyong ulo.
2. Ilagay ang iyong shins sa isang upuan.
3. Simulang dahan-dahang iangat ang katawan, ilipat ang maximum na pag-load sa pindutin.
4. Sa mga break bawat minuto, magsagawa ng 10 reps × 3 lift.

Para sa mga hita at pigi

Maaari mong palakasin, ayusin ang hugis ng pigi sa isang buwan sa pamamagitan ng paglukso mula sa isang malalim na squat. Ang paglukso ay nagpapabuti ng metabolismo, pinapabilis ang proseso ng pagkawala ng timbang:

1. Kinakailangan na tumayo nang tuwid, hawakan ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo.
2. Huminga ng malalim at umupo - sa maximum ng squat, ang mga hita ay kahanay sa sahig.
3. Kapag humihinga, higpitan ang mga kalamnan ng hita, pigi, tumalon.
4. Kapag ang mga paa ay makipag-ugnay sa ibabaw, agad na pumunta sa isang semi-squat.
5. Gumawa ng 15–20 jumps.

Ang isang simpleng ehersisyo ay ginagawa gamit ang isang bench o matibay na upuan. Ang pag-angat ng pigi ay hindi direktang nakakaapekto sa mga kalamnan ng tiyan, hip corset:

1. Bend ang iyong mga binti sa isang anggulo ng 90 °, ipahinga ang iyong mga paa sa upuan.
2. Pagpapanatiling ang iyong mga kamay sa sahig, itaas ang iyong pelvis sa taas na 30-40 cm upang ang iyong katawan at balakang ay bumuo ng isang tuwid na linya.
3. Hawakan ang posisyon sa loob ng 3-5 segundo, bumalik sa panimulang posisyon.
4. Gumawa ng 2 set ng 15 lift.

Sa parehong oras, ang ehersisyo sa swing ng paa ay tumutulong upang mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng braso at balakang. Lalo na epektibo ito para sa mga taong may malaking timbang sa katawan, dahil hindi ito lumilikha ng karagdagang stress sa puso. Ang proseso ay simple:

1. Kailangan mong makakuha ng lahat ng mga apat, ituwid ang iyong likod.
2. Palawakin at iangat ang isang binti pataas.
3. Ulitin para sa iba pang mga binti.
4. Pagkatapos gawin ang mga katulad na pag-angat, ngunit may baluktot na mga tuhod.
5. Ang pinakamainam na bilang ng mga diskarte ay 3, 15-20 swings para sa bawat panig.

Para sa mga toned na braso at magagandang suso

Ang pag-unat sa mga kalamnan ng pektoral, pagwawasto ng pustura at pagpapabilis ng metabolismo ay mahusay na isinulong ng isang simpleng ehersisyo - gunting. Scheme ng pagpapatupad:

1. Tumayo nang tuwid, relaks ang iyong mga balikat.
2. Iunat ang iyong mga bisig sa harap mo, mga palad.
3. Simulan ang ritmong pagtawid sa iyong kanan at kaliwang kamay.
4. Gawin ang ehersisyo sa loob ng 45 segundo.

Ang isa sa mga pangunahing elemento ng kumplikadong naglalayong palakasin at iangat ang dibdib ay ang ehersisyo ng bola ng Tennis. Maaari mong gampanan ito bilang bahagi ng pag-eehersisyo o habang nagpapainit:

1. Ituwid ang iyong mga binti nang bahagyang magkahiwalay.
2. Pumili ng isang bola ng tennis, ilagay ito sa iyong mga palad laban sa iyong dibdib.
3. Sa isang malalim na paghinga, pisilin ang bola, ididirekta ang iyong mga siko palayo sa iyo.
4. Hawakan ng 10-15 segundo, pagkatapos ay magrelaks.
5. Gawin ang ehersisyo sa loob ng 30-45 segundo.

Ang mga gawain sa paatras na paikot na pag-ikot ay mahusay para sa pagpapalakas ng mga bisig. Mas mahusay na isama ang mga ito sa isang warm-up complex o gumanap sa isang cool-down. Maaari mong paikutin gamit ang iyong mga siko pasulong, pagkatapos ay sa kabaligtaran na direksyon, na ang iyong mga balikat o kamay ay nakakaku sa isang kamao. Ang tagal ng pagpapatupad ay 30-45 segundo.

Kalamnan sa likod

Ang isang pag-eehersisyo na naglalayong palakasin ang mas mababang likod, balikat o lahat ng mga kalamnan sa likod ay dapat na isama sa kumplikadong pagbaba ng timbang sa loob ng isang buwan. Nakakatulong ito upang maiwasan ang mga pinsala na maaaring mangyari sa panahon ng pagsasanay sa lakas, upang makabuo ng isang corset ng kalamnan, at mapabuti ang sirkulasyon ng dugo at metabolismo. Isang tinatayang hanay ng mga gawain:

• Nakahiga ang mukha, ituwid at iunat ang iyong mga bisig pasulong. Itaas ang iyong mga binti at braso nang sabay. Sukatin sa loob ng 30 segundo, bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng 7-10 reps at 2 set.
• Humiga kasama ang iyong likod sa isang gymnastic mat. Iunat ang iyong mga bisig sa katawan. Habang humihinga, ibaling ang iyong ulo sa isang direksyon, mga paa sa kabaligtaran, sinusubukan na hawakan ang sahig sa kanila. Ayusin ang posisyon sa loob ng 15 segundo, na may isang pagbalik sa pagbuga. Magsagawa ng 2 set ng 10 reps.
• Umupo, tumawid sa iyong mga binti. Bend ang iyong mga siko, inilalagay ang iyong mga kamay sa harap ng iyong dibdib. Habang hinihithit, ibaling ang katawan kasama ang axis ng gulugod sa kanan, pagkatapos ay pabalik. Gumawa ng 2 set ng 7 reps para sa bawat panig.

Komplikado ng simpleng pagsasanay sa cardio

Kapag gumagawa ng ehersisyo sa aerobic, mahalaga na subaybayan ang iyong kalusugan at rate ng puso. Ang isang pagtaas sa rate ng puso sa 120 beats bawat minuto ay itinuturing na pinakamainam. Kung sa tingin mo mahina, nahihilo, magpahinga ka. Tinatayang kumplikadong:

• Tumayo nang tuwid sa iyong mga binti bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Sa bilang ng 1, umupo, ibababa ang iyong mga palad sa sahig, 2 - ilipat ang gitna ng grabidad sa iyong mga kamay, tumalon pabalik at kumuha ng isang diin na namamalagi. Sa 3 - bumalik sa squat, sa 4 - tumayo. Gumawa ng 3 set ng 5-7 na reps.
• Ang posisyon ay mananatiling pareho. Sa isang bilang ng 1, gumawa ng isang tuktok gamit ang iyong kanang paa sa gilid, 2 - iangat ito, sabay-sabay na pumalakpak sa iyong mga palad sa iyong ulo, 3 - bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng 2 set ng 10 reps para sa bawat panig.

Pag-load ng kuryente

Isang madaling paraan upang matanggal ang labis na timbang, upang maitama ang iyong pigura ay isama ang Burpee sa komplikadong pagsasanay sa loob ng isang buwan, kung saan maraming mga pangkat ng kalamnan ang nasasangkot. Paano ito gawin:

1. Squatting, iunat ang iyong mga bisig sa harap mo.
2. Huminga at tumalon pabalik, kumukuha ng suporta habang nakahiga.
3. Higpitan ang mga kalamnan ng pindutin at pabalik, agad na bumalik sa orihinal nitong posisyon.
4. Sa susunod na paghinga, tumalon, itataas ang iyong mga bisig at ituwid ang iyong mga balikat.
5. Ulitin ang pagkakasunud-sunod ng mga pagkilos 12-15 beses.

Ang Dumbbell lunges ay makakatulong upang iwasto ang linya ng balakang. Scheme ng pagpapatupad:

1. Habang nakatayo, yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod, ikiling ang iyong katawan nang bahagya.
2. Dalhin ang mga dumbbells gamit ang iyong mga kamay pababa.
3. Nang hindi binabago ang posisyon ng mga binti, babaan ang katawan upang mabuo ang isang tamang anggulo.
4. Ang mga dumbbells ay dapat na talagang dumulas sa mga hita.
5. Ayusin ang posisyon sa loob ng 10 segundo.
6. Gumawa ng 10 reps, 2 set.

Mga ehersisyo sa paghinga

Ang natatanging kumplikadong paghinga ng aerobic - bodyflex - ay partikular na binuo ng trainer para sa mabilis na pagbaba ng timbang. Gumagawa ito nang simple. Kapag pinigil mo ang iyong hininga, ang carbon dioxide ay naipon sa katawan, dahil sa kung saan lumalawak ang mga sisidlan, at ang mga cell ay mas mahusay na sumipsip ng oxygen, at ang metabolismo ay pinabilis.

Ang mga ehersisyo sa paghinga para sa pagbawas ng timbang sa isang buwan ay simple:

• Kumuha ng isang cross-legged na posisyon sa pagkakaupo. Mamahinga, huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong, nagpapalaki ng iyong tiyan. Sukatin (3-5 segundo) at huminga nang palabas, paghila ng pader ng tiyan patungo sa likuran hangga't maaari. Gumawa ng 30 reps.
• Maging tuwid, ang mga kamay sa harap ng dibdib, magkadikit ang mga daliri. Huminga at huminga nang malalim, nakakakontrata sa iyong kalamnan sa tiyan. Habang humihinga, kailangan mong pindutin ang iyong mga daliri sa bawat isa hangga't maaari, pagkatapos ay mamahinga. Gumawa ng 20 reps.