Paano mabilis na mawalan ng timbang nang walang pinsala sa kalusugan?

Paano Mabilis na Mawalan ng Timbang? Ang tanong ay retorika at hindi maliwanag.

Ang pagbagsak ng timbang ay nangangailangan ng isang tiyak na oras, ang mga pagbabago sa diyeta, mga paghihigpit sa ilang mga produkto, pinahusay na pagsasanay, isang mataas na antas ng sarili -organisasyon at pagpapakita ng lakas ay hindi maaaring itapon sa kalahati ng paraan.

Ayon sa data, inirerekomenda na bumaba ng hindi hihigit sa 1 kg bawat linggo upang ang proseso ay hindi nakakaapekto sa kalusugan. Bilang karagdagan, ang mga taong nawawalan ng timbang nang dahan -dahan, ay mas malamang na humawak ng timbang sa loob ng mahabang panahon.

Siyempre, mas mahusay na subaybayan ang figure na palagi. Kumain ng tama, bisitahin ang gym o hindi bababa sa bahay upang gawin ang mga kinakailangang pagsasanay. Ngunit…

Walang pagnanais, hindi palaging oras, madalas - katamaran lamang. Oo, at upang iwanan ang iyong minamahal na matamis, na nagpapabuti sa kalooban, ay hindi nais na. Ngunit ang pagnanais na magmukhang payat at toned ay nanalo pa rin. At napakaganda!

Sa artikulong ito, ibabahagi namin sa iyo ang ilang mga epektibong diyeta, pagsasanay para sa pagbaba ng timbang at pangunahing mga tip. Ngunit mananatili silang payo kung hindi ka nagsusumikap upang makamit ang layunin.

Panatilihin ang mga kapaki -pakinabang na meryenda sa opisina at sa bahay

Ayon sa isang pag -aaral na isinagawa noong 2016, halos isang third ng pang -araw -araw na pagkonsumo ng pagkain ay nahuhulog sa meryenda.

Ang mga inihanda na bahay ay maaaring dagdagan ang kasiyahan at mabawasan ang bilang ng mga calories na natupok. Sa halip na ang karaniwang mga sweets, cookies, tsokolate at sandwich, mas gusto:

• mababang -fat o natural na yogurt
• Prun o petsa
• Mga prutas at gulay mataas na hibla (mansanas, saging, dalandan, karot)
• Nuts na walang asin, sweeteners at flavors (halimbawa, cashew o walnut)

Ilagay ang mode ng pagtulog

Ang isang mahusay at mahabang pagtulog ay kinakailangan para sa pangkalahatang kalusugan at pagpapanatili ng timbang. Ang kakulangan nito ay nakakaapekto sa mga mahahalagang hormone, kabilang ang mga kasangkot sa metabolismo.

Ayon sa pananaliksik, kung natutulog ka nang mas mababa sa 6 na oras sa isang araw, maaari itong dagdagan ang panganib ng labis na timbang o labis na katabaan. Bilang karagdagan, ang mga taong nakaupo sa isang diyeta, na may dalawang kakulangan ng pahinga, nawalan ng 55% na mas kaunting timbang na may parehong diyeta at ang bilang ng pisikal na pagsisikap. Ang kundisyong ito ay tinatawag na "metabolic instability."

Matulog ng higit sa 6 na oras sa isang araw upang maiwasan ang labis na katabaan

Makipaglaban sa stress

Kapag ang isang tao ay nakakaranas ng stress, ang kanyang katawan ay gumagawa ng mga hormone na tinatawag na glucocorticoids. Ang kanilang overabundance ay maaaring madagdagan ang gana, na humahantong sa mga pagbabago sa timbang.

Ang stress ay maaari ring maging sanhi ng emosyonal na nutrisyon kapag ang isang tao ay hindi nakakaranas ng gutom, ngunit kumonsumo ng hindi malusog na pagkain upang mapagbuti ang isang masamang kalagayan.

Bilang karagdagan, maraming nakakaranas ng stress dahil sa katotohanan na itinakda nila ang mga maling layunin at pag -install sa proseso ng pagkawala ng timbang. Halimbawa, "Kapag nawalan ako ng timbang, magiging mas masaya ako." O "Pagkatapos ay mahahanap ko ang aking pag -ibig." Ngunit kung ang labis na timbang ay bumaba, at ang mga bagay na ito ay hindi materyal, ang pagkabigo at pag -agos ng sarili.

Ano ang makakatulong sa proseso ng pagbabawas ng stress?

• Mag -ehersisyo
• Pagninilay -nilay
• Naglalakad sa sariwang hangin, lalo na sa mga mahal sa buhay
• yoga, atbp.

Uminom ng pang -araw -araw na rate ng tubig

Ang tubig ay hindi naglalaman ng mga calorie. Kapag nakakaramdam ka ng uhaw, gumamit ng tubig sa halip na mga juice at limonada - at hayaan itong maging isang ugali!

Uminom ng tubig sa halip na mga carbonated na inumin at juice.

Kinokonekta ng British Research ang regular na pagkonsumo ng matamis at artipisyal na matamis na inumin na may mataas na nilalaman ng taba sa mga bata.

Maraming mga kapaki -pakinabang na alternatibo upang mag -imbak ng soda at juice. Magdagdag ng sariwang mint, luya, dayap, berry o pipino sa isang bote o isang decanter na may tubig at i -refresh nila ang lasa at gawing mas maliwanag at mas puspos.

Uminom ng tubig sa halip na mga carbonated na inumin at juice

Magdagdag ng higit pang aktibidad sa pang -araw -araw na gawain

Kahit na ang maliit na gawi ay makakatulong sa iyo sa proseso ng pagkawala ng timbang. Halimbawa, umakyat sa sahig sa paa sa hagdan, at hindi sa elevator. Ang kahalili ng pag -aangat at mga paglusong ay magsisilbing isang karagdagang pagsasanay para sa iyong mga puwit, hips at kalamnan ng guya.

Kung ang lugar ng iyong trabaho/pag -aaral sa dalawa o tatlong paghinto mula sa iyo, tumanggi sa transportasyon at mas gusto ang paglalakad. Kung gumagamit ka ng kotse, mag -park ng kaunti pa kaysa sa nakasanayan ka upang makapaglakad. Ang sariwang hangin ay saturates ang dugo na may oxygen, na, naman, pinayaman ang iyong mga tisyu. Subukan, kung maaari, pumili ng isang cross area para sa paglalakad.

Maglakad sa isang pahinga sa tanghalian at gumawa ng isang maliit na mainit -init -up sa opisina bawat oras.

Huwag kalimutan ang tungkol sa mga naturang klase na kapaki -pakinabang para sa buong katawan bilang paglangoy, pagbibisikleta, pagtakbo, paglalakad ng Scandinavian.

Maghanap ng suporta

Siyempre, maaaring suportahan ka ng pamilya at sa bawat posibleng paraan, ngunit ito ay bihirang sapat. Ang pakikipag -ugnay sa ibang mga tao na nais ding mawalan ng timbang ay magiging mas epektibo. Gumamit ng mga messenger, forum at komunidad. Ang pag -aaral ay nagpakita na ang suporta, malusog na kumpetisyon sa mga online na grupo, ang pagpapakita ng mga resulta ay makakatulong na sumunod sa pagiging regular ng ehersisyo at gamutin ang proseso na may higit na responsibilidad.

Pagsamahin sa mga nawawalan din ng timbang, at ibahagi ang mga resulta

Sundin ang diyeta

Masisiguro namin sa iyo na ang aming koponan ay isang kalaban ng nakakapagod na mga diyeta. Negatibong nakakaapekto sila sa katawan, ngunit din sa isang psycho -emotional state. Simulan ang maliit.

Ibukod ang mga semi -natapos na mga produkto mula sa diyeta

Ang mga produktong produkto na may mataas na sodium, taba, calorie at nilalaman ng asukal ay naglalaman ng mas kaunting mga sustansya kaysa sa buong pagkain. Bilang karagdagan, ang mga ito ay nakakahumaling, na humahantong sa sobrang pagkain. Anong mga produkto ang pinag -uusapan natin? Sausage, dumplings at dumplings, chips, cutlet, sarsa, frozen pizza, juice at iba pa.

Uminom ng berdeng tsaa

Ipinakita ng mga pag-aaral na ang paggamit ng berdeng tsaa ay maaaring dagdagan ang iyong metabolismo ng 4-5% at dagdagan ang pagkasunog ng taba sa 17%. Mayroon itong mga thermogenic na katangian at nagtataguyod ng oksihenasyon ng taba.

Kumain ng mas maraming protina

Ang protina ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na diyeta at kinakailangan para sa paglaki at epektibong metabolismo. Bilang karagdagan, binabawasan nito ang antas ng hormone hormone - grelin, kaya nakakaramdam ka ng kasiyahan sa loob ng mahabang panahon.

Tumutulong ang protina na maiwasan ang pagkawala ng masa ng kalamnan, pabilisin ang metabolismo at tumutulong upang mapanatili ang mga resulta ng pagkawala ng timbang sa pangmatagalang.

Kami ay mga tagasunod ng tamang diyeta. May mga diyeta na hindi pumipigil sa katawan, ngunit makakatulong upang maitaguyod ang proseso.

Bawasan ang pagkonsumo ng karbohidrat

Ito ay medyo bagong diskarte. Ito ay batay sa pagkonsumo ng mga produkto na may isang mababang glycemic index. Ang index na ito ay orihinal na isinasaalang -alang ng mga doktor ng dietetric kapag bumubuo ng isang diyeta para sa mga pasyente na may diyabetis at para sa mga napakataba na tao. Nang maglaon, ang mga atleta at lamang ang nangunguna sa isang aktibo at malusog na pamumuhay, na nais mawalan ng timbang, ay pinagtibay ng naturang diyeta.

Ano ang isang glycemic index?Narito kung ano ang sinasagot ng Wikipedia sa katanungang ito:Ang Glycemic Index (GI) ay isang tagapagpahiwatig na sumasalamin sa kung anong bilis na ito o ang produktong kapangyarihan ay nahati sa katawan ng tao at nagiging glucose- ang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya. Ang mas mabilis na produkto ay bumabagsak, mas mataas ang glycemic index nito.

Para sa pamantayan ay tinanggap glucose, na ang glycemic index ay 100. Lahat ng iba pang mga produkto ay inihambing sa index na ito.

Batay sa mga datos na ito, binuo ito Mababang -carb diyeta. Ito ay isang uri ng alternatibo sa isang mababang -fat na diyeta, kung saan ang mga taba ay hindi kasama, ngunit ang mga karbohidrat ay naroroon sa isang mas malaking dami.

Ang kakaiba ng diyeta na ito ay binabawasan natin ang pagkonsumo hangga't maaari karbohidrat. Sa kasong ito, nadaragdagan namin ang halaga Ardilya at hibla. Ang halaga ng mga karbohidrat ay nabawasan sa 50 g bawat araw, at ang halaga ng protina sa 150-200 bawat araw.

Ang hibla sa diyeta na ito ay ipinakita sa anyo ng bran, gulay, damo, hindi naka -tweet na prutas. Meron sila Mababang Glycemic IndexSamakatuwid, ang proseso ng paghahati ng glucose ay mabagal. Ang antas ng asukal sa dugo ay matatag, ang enerhiya ay pumapasok sa katawan nang paunti -unti at patuloy.

Ang kabaligtaran na epekto ay nangyayari kapag ang pagkonsumo ng pagkain sa Mataas na glycemic index. Sa mabilis na paghahati, tumataas ang antas ng asukal, nakakaramdam kami ng isang lakas ng lakas. Ngunit kung sa sandaling ang katawan ay hindi kailangang magsunog ng enerhiya, pagkatapos ito ay idineposito sa aming anyo ng mga fat cells. Na parang nasa reserba.

Kapag kumonsumo kami ng mga produkto na may mababang GI, ang enerhiya ay kumikilos nang dahan -dahan at ang katawan ay pinipilit na maghanap ng mga alternatibong mapagkukunan ng pagkain. Ang proseso ng paghahati ng mga taba sa mga fatty acid bilang isang bagong mapagkukunan ng enerhiya ay inilunsad. Ayon sa pang -agham, ang prosesong ito ay tinawag Ketosis.

Sundin ang mga pangunahing patakaran para sa isang mababang -carb diyeta

Mababang -carb diyeta Hindi ipininta sa pagtatanghal ng isang malinaw na menu para sa bawat araw. Ang mga katangian ng katawan, edad at pangangatawan ay dapat isaalang -alang, kung ano ang mga natanggap na natanggap niya sa panahon ng palakasan at pangkalahatang aktibidad ng isang tao sa buong araw. Kalayaan sa pagpili ng mga produkto sa loob ng GI, pagkakaiba -iba sa pagsasama ng menu - ito ang pangunahing bentahe ng diyeta na ito.

Ngunit maraming mga patakaran para sa pagguhit ng isang diyeta na kailangan pa ring sundin:

• Nagbabahagi kami ng pagkain sa pagkain sa 5 bahagi: 3 pangunahing trick at dalawang meryenda.
• Hindi namin pinapayagan ang isang pahinga sa diyeta nang higit sa 4 na oras.
• Tinitiyak namin na ang nilalaman ng calorie ng pangunahing pamamaraan ay hindi lalampas sa 600 kcal, at meryenda - 200 kcal.
• Binabawasan namin ang dami ng asukal at asin na natupok hangga't maaari.
• Uminom kami ng maraming tubig: 2-3 litro bawat araw.
• Kung maaari, kumonsumo kami ng mga gulay sa hilaw na anyo, maghanda para sa singaw o maghurno.
• Nagluto kami ng karne at isda sa oven o steamed.
• Ibukod ang pinirito at pinausukang.
• Ibukod ang puting tinapay, matatamis, inuming nakalalasing.

Pangunahing produkto para sa mababang diyeta

Nagpapakita kami ng isang listahan ng mga pangunahing produkto na dapat isama sa komposisyon ng isang mababang -carbi na diyeta:

• Mga squirrels
• karne - veal, manok, pabo, kuneho;
• isda - dagat at ilog, pati na rin ang pagkaing -dagat;
• mga itlog;
• Mga produkto ng pagawaan ng gatas: cottage cheese, natural na yogurt, natural kefir;
• Hibla
• Bran - Rye, Oatmeal;
• mga legumes, beans, gisantes, patch beans, lentil;
• Greens- Parsley, Dill, Cilantro, Basil, Green Onion;
• Ang lahat ng mga uri ng repolyo ay puti, brussels, pula, broccoli, kulay;
• lahat ng mga uri ng salad;
• Taba
• gulay na langis-olive, linseed, sesame, abaka, langis ng peanut;
• Mga Nuts: Peanuts, Walnuts, Sunflower Seeds.

Bigyang -pansin ang Glycemic Product Index (Talahanayan)

Mga produkto	GI
asukal	84
Tinapay na may bran	45
Bigas na pansit	84
bigas	75
pakwan /zucchini /kalabasa	75
Pinakuluang karot	75
Ang tinapay ay puting trigo	71
pinakuluang patatas	70
Milk Chocolate	70
pasas	64
Buryak	64
Bran	51
Ice Cream	50
Buckwheat	50
Lentils	42
beans	42
Natural ang yogurt	35
Kinoa	35
pinatuyong mga aprikot	35
Cherry	22
Gopfut	22
Pearl Barley	22
Ang mga karot ay hilaw	20
Walnuts	15
talong	10
Broccoli	10
repolyo/salad/gulay	10
Berdeng paminta	10
Mga kamatis	10
Mga buto ng mirasol	8

Kapag nag -iipon ng diyeta, dapat itong tandaan na:

• Ang mataas na GI ay 60 pataas;
• Ang Gitnang GI ay 46 - 59;
• Ang mababang GI ay 45 at sa ibaba. Ito ay sa agwat na ito ay nagkakahalaga ng pagpili ng mga produkto para sa iyong Diet ng mabilis na pagbaba ng timbang.

Dapat ding tandaan na ang parehong mga produkto ay magkakaroon ng iba't ibang GIA depende sa kanilang pagproseso. Ang mga hilaw na karot ay may GI HA GA 50 puntos na mas mababa kaysa sa pinakuluang. Ang mga maginoo na cereal ay nasa ilalim ng GI kaysa sa mga natuklap mula sa kanila. Ang mga pinatuyong prutas (pinatuyong prutas) ay may GI sa ibaba kaysa sa sariwa.

Upang mapanatili itong normal, dapat mong sundin ang ilang mga patakaran sa kuryente:

• Ang mababang gia ay may berdeng dahon ng gulay at hindi naka -tweet na prutas, legumes, berdeng patch beans, kabute, buong butil, ilang mga cereal.
• Nagbibigay ang diyeta para sa paggamit ng mga produktong mababa sa pagawaan ng gatas, karne at isda, langis ng gulay. Hindi hihigit sa 2-3 beses sa isang linggo.
• Ang mga gulay at prutas ay natupok ng limang beses sa isang araw. Ang mga matamis na prutas ay limitado o hindi kasama.
• Madalas na pagkain sa maliliit na bahagi (tatlong pangunahing trick at dalawang intermediate).
• Ibukod ang mga pagkaing may mataas na GI: confectionery, pritong patatas, mga flakes ng mais, matamis, matamis na inumin, matamis na prutas, pulot, spaghetti, maliit na cereal, popcorn, asukal, sweets, puting tinapay, beer, patatas at almirol, pinakuluang karot at beets.
• Ang paggamit ng isang sapat na dami ng likido.
• Hapunan at kalahating oras bago matulog.

Gawin ang mga ehersisyo para sa mabilis na pagbaba ng timbang

Walang diyeta ang magiging epektibo nang walang wastong pisikal na aktibidad. Ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa iba't ibang mga bahagi ng katawan ay makakatulong na alisin ang labis na taba, sagging ang balat upang maging angkop, at ang mga kalamnan ay mas malakas. Ang katawan ay magiging nababanat at payat.

Gumawa ng pisikal na aktibidad para sa pagbaba ng timbang nang walang pinsala sa kalusugan

Ang pagkawala ng timbang ay isang napaka -indibidwal na proseso. Ang bawat batang babae / kababaihan ay may sariling mga lugar ng problema.

Kailangang alisin ng isa ang tiyan, ang iba ay may problema sa mga hips at puwit, at ang isang tao ay kailangang mag -pump up ang pindutin.

Huwag maiwasan ang pagsasanay sa mataas na -intensity

Ito ang pamamaraan ng pagsasanay sa agwat, kapag ang panahon ng matinding pagsasanay na may pahinga ay pinagsama (bilang isang panuntunan, nauugnay nila ang 1: 2).

Ang sistema ng VIT ay nakakuha ng malawak na katanyagan dahil sa malaking pagkonsumo ng enerhiya sa proseso at ang kakayahang mawalan ng timbang kahit na matapos ang pagkumpleto ng pagsasanay. Kasabay nito, ang tagal ng aralin ay hindi hihigit sa 30 minuto at maaari itong isagawa kahit saan, kasama na sa bahay, nang walang karagdagang kagamitan. Kabilang sa mga pagsasanay para sa mabilis na pagbaba ng timbang: mga squats, jumps, push -ups, berep, kung saan marami sa inyo marahil ang pamilyar.

Huwag matakot sa pagsasanay sa lakas

Tiyak, ang iyong layunin ay hindi lamang upang mawalan ng timbang, ngunit upang gawing masikip at embossed ang iyong katawan, upang makita ang mga mahahabang cube sa pindutin at dalhin ang mga kalamnan sa tono.

Ang mga kasinungalingan ng timbang ay kung ano ang makakatulong upang mabuo ang iyong mga kalamnan. Ang mga pag -eehersisyo ng taba -burning ay hindi dispense ng labis na pagsasanay, at ang kanilang pagsasama sa cardio at aerobics ay maaaring gumana ng mga himala. Ang ganitong uri ng pag -load ay lalong mahalaga para sa mga taong nakaupo sa isang diyeta. Kapag nawalan ka ng timbang, hanggang sa isang -kapat ng pagkawala ay maaaring magmula sa mga kalamnan na nagpapabagal sa metabolismo.

Kung ikaw ay isang baguhan, inirerekumenda namin na lumingon ka sa coach para sa payo. Pipili siya ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa iyo, ay susubaybayan ang kawastuhan ng kanilang pagpapatupad.

Subukan ang pagsasanay sa Tobat

Ang Tabata ay isang uri ng pagsasanay sa mataas na -intensity, ang pangunahing prinsipyo na kung saan ang bawat ehersisyo ay isinasagawa sa loob ng 4 na minuto. Kasabay nito, 20 segundo ng mga naglo -load at 10 segundo ng pahinga ay kahalili (ang isang bilog ay binubuo ng 8 mga pag -uulit).

Ang ganitong uri ng pagsasanay ay nakakatulong upang masigasig na sunugin ang taba at pinatataas ang anaerobic at aerobic na pagbabata. Maaari kang magsagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay sa gym, sa bahay o sa kalye.

Makisali sa bahay

Ang tanging problema na aktwal na umiiral sa pagsasanay sa bahay ay ang kakulangan ng pagganyak. Lahat ng iba pa ay hindi isang balakid.

Mayroong isang malaking bilang ng mga hanay ng mga pagsasanay na maaaring isagawa nang walang karagdagang kagamitan, gamit ang eksklusibo ang iyong timbang. Sundin ang mga rekomendasyon na ibinibigay namin sa blog. Halimbawa, ang isa sa mga artikulo ay ganap na nakatuon sa fitness sa bahay na may isang halimbawa ng mga pagsasanay para sa lahat ng bahagi ng katawan.

Kung mayroon kang isang imbentaryo, ito ay magiging isang mahusay na bonus. Tumutulong ang mga dumbbells upang mag -pump up ang mga kalamnan ng mga kamay. Ang mga residente ng fitness (fitness-ties) ay nagbibigay ng mahusay na mga pagkakataon kapag pumping sa likod, braso, kalamnan ng dibdib, hips at binti. At ang fitball ay makakatulong upang gawing makitid ang iyong baywang, malakas ang likod, patag ang tiyan.

At tandaan:

• Ang diyeta ng mababang -carb ay magbibigay ng isang mahusay at mabilis na resulta lamang sa pagsasama sa pisikal na aktibidad.
• Stell ang iyong pasensya at positibo. Matugunan ang araw na masaya. Pagkatapos ng lahat, mayroon kang napakaraming magandang gawin!
• Isipin na bumagsak ka na ng labis na pounds, ang iyong katawan ay naging payat at nababanat. Tingnan ang iyong sarili na na -update. Pakiramdam ang kagalakan ng resulta na nakamit.

I -visualize ang iyong pangarap

I -visualize ang iyong pagnanais sa pinakamaliit na detalye. Kaya magiging mas madali para sa iyo na lumipat sa panaginip. Alamin: Ang bawat ehersisyo na nagawa mo, bawat paghigop ng tubig, isang salad plate na trabaho para sa iyong pangarap.

Kapag nagtakda kami ng isang tiyak na layunin, pagkatapos ay palaging may pagnanais na magkaroon Mayroon na, ngayon, napakabilis.

Ngunit narito nagsisimula kaming magtrabaho sa direksyon na ito, matigas ang ulo, masigasig, araw -araw na nagdadala ng resulta. At sa isang punto (at siya talaga Maganda) Naiintindihan mo na dito! Nangyari ito. At kapag lumingon ka sa likod, mauunawaan mo na ang tagumpay na ito ay ang resulta Sa iyo Mga sistematikong kilos: nutrisyon, pagsasanay, pananampalataya sa sarili, pagnanais na makamit ang isang resulta. At ngayon maaari mong wastong sabihin sa iyong sarili: Salamat!