Ang isang maliit na pagsasanay para sa pagkawala ng timbang at panig ay makakatulong upang mabilis na mailagay ang figure sa bahay - at ngayon ay mag -aalok kami sa iyo ng isang kumplikadong pinakamahusay na pagsasanay na isinasagawa na nakatayo. Salamat sa mga simpleng pagsasanay na ito, maaari mong makamit ang isang patag na tiyan at isang masigasig na baywang!
Mga rekomendasyon para sa pagsasanay
Ang mga nakatayo na pagsasanay ay isang mahusay na pagpipilian para sa paglalaro ng sports sa anumang lugar. Hindi mo na kailangang magkaroon ng isang espesyal na alpombra sa iyo, pati na rin ang isang malaking bilang ng mga klase para sa mga klase. Maaari mong isagawa ang simple at unibersal na kumplikadong ito kahit na sa trabaho kapag maaari kang maglaan ng 10-15 minuto ng iyong oras.
Ang mga pagsasanay ay angkop sa buong mundo para sa lahat ng kababaihan, anuman ang pisikal na pagsasanay at edad - kahit na para sa mga higit sa 50. Mahalaga lamang na obserbahan ang tamang pamamaraan at gawing malinaw at tumpak ang lahat ng paggalaw, nang walang matalim na mga jerks.
Mga panuntunan para sa epektibong pagsasanay mula sa tiyan at panig:
- Siguraduhing magpainit bago gawin (hindi bababa sa ilang minuto);
- Huwag gumawa ng masyadong mahabang pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo - magiging sapat na 30 segundo upang mahuli ang iyong hininga;
- Sa bawat ehersisyo, tumutok sa mga kalamnan ng tiyan - dapat mong maramdaman ito, at hindi ang mga kalamnan ng likod o mas mababang likod;
- Maaari kang magsagawa ng pagsasanay nang walang imbentaryo at pagsasanay na may mga dumbbells o pagsamahin ang mga pagsasanay mula sa parehong pagsasanay;
- Gumastos ng mga klase ng hindi bababa sa 2-3 beses sa isang linggo.
Nakatayo na pagsasanay - nang walang imbentaryo
Ang mga nakatayo na pagsasanay ay hindi mas mababa sa mga klasikong pagsasanay sa alpombra - mahusay sila para sa pagbaba ng timbang sa mga nasabing problema tulad ng tiyan at panig. Bukod dito, ang tulad ng isang pag -aaral ng pagsasanay ay isang mas malaking bilang ng mga kalamnan, positibong nakakaapekto sa pustura at bubuo ng isang pakiramdam ng balanse sa buong katawan. Ang ganitong mga pagsasanay ay binabawasan din ang pag -load sa mas mababang likod at ang posibilidad ng pinsala.
- Ehersisyo number 1 - Pag -ikot ng katawan . Tumayo kami nang diretso, ikinakalat namin ang aming mga binti sa tabi ng lapad ng balikat, ilagay ang mga kamay sa sinturon. Ang itaas na bahagi ng katawan ay naitala hangga't maaari. Simulan ang nangunguna sa isang palanggana sa isang bilog, nakatayo pa rin. Gumawa ng 15 bilog sa bawat direksyon.
- Ehersisyo Numero 2 - Kambal gamit ang iyong mga paa . Manatili sa isang nakatayo na posisyon, ilagay ang lapad ng balikat ng iyong mga paa. Ang paghila ng tiyan, simulan ang pag -angat ng iyong kanang paa, dalhin ito sa kahanay sa sahig. Kasabay nito, iunat ang kaliwang kamay pasulong at subukang hawakan ito sa daliri ng paa. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin gamit ang kabaligtaran na binti at kamay. Gumawa ng 12 beses sa bawat panig.
- Ehersisyo No. 3 - Mill. Inilalagay namin ang aming mga binti na bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat, inaayos namin ang mga kamay sa baywang. Ngayon ikiling ang tuktok ng katawan pasulong upang ang mga daliri ay malapit na hangga't maaari sa sahig. Direktang isang kamay, iwanan ang pangalawa sa ibaba. Baguhin ang iyong mga kamay sa mga lugar, ginagaya ang paggalaw ng kiskisan. Gumawa ng 20 tulad ng paggalaw.
- Ehersisyo Blg. 4 - Nakakagulat na pag -twist. Ang mga binti ay spaced balikat -width hiwalay, inilalagay namin ang aming mga kamay sa likod ng ulo. Baluktot ang iyong kaliwang paa sa tuhod at higpitan ito sa kanang balikat. Ang kaso ay bahagyang naglalahad sa gilid. Gawin ang parehong sa kabaligtaran ng kamay at paa. Gumawa ng 12 beses sa magkabilang panig.
- Ehersisyo Blg. 5 - Mga Pagkagusto. Muli, ilagay muli ang mga binti ng isang maliit na mas malawak kaysa sa mga balikat, ilagay ang aming mga kamay sa sinturon. Sandalan sa kanan. Ang kabaligtaran ng braso ay naituwid at umaabot din sa kanan. Dapat mong maramdaman ang gilid ng gilid ng katawan. Bumalik sa paunang posisyon at isagawa ang parehong paggalaw sa kaliwang bahagi - gamit ang iyong kanang kamay. Gumawa ng paggalaw ng 20 beses.
- Ehersisyo No. 6 - Unilateral twisting . Kumuha ng isang maginhawang posisyon na nakatayo, ilagay ang iyong mga kamay sa baywang. Tinatanggal namin ang tuhod ng kanang binti pataas at sa gilid (ang medyas ay na -deploy). Baluktot namin ang kanang kamay sa siko at subukang hawakan ang tuhod gamit ang kanyang siko. Pagkatapos ay gawin ang ehersisyo sa kaliwang bahagi. Ang bilang ng mga pag -uulit: 10 beses sa bawat panig.
Nakatayo na pagsasanay - na may mga dumbbells
Ang tiyan at panig ay isa sa mga pinaka may problemang zone para sa lahat ng kababaihan, at hindi lamang buo at labis na timbang. Kahit na ang mga manipis na kababaihan sa zone na ito ay makaipon ng subcutaneous fat sa zone na ito. Samakatuwid, kung nais mong gawing mas epektibo ang iyong pagsasanay at dumating sa isang mabilis na resulta, kailangan mong gamitin ang imbentaryo. Sa klasikong pagkakaiba -iba, ang mga pagsasanay ay isinasagawa gamit ang mga dumbbells, ngunit sa halip na maaari ka ring gumamit ng mga bote ng tubig.
Mahalaga! Hindi na kailangang agad na magpatuloy sa mga ehersisyo kasama ang imbentaryo, kung hindi ka pa nagsanay ng mahabang panahon bago. Hayaan ang mga kalamnan na masanay sa pag -load at sa loob ng ilang linggo ay magsagawa ng mga ehersisyo nang walang mga dumbbells.
- Ehersisyo Numero 1 - Mga Pagkagusto. Paunang posisyon: Nakatayo, mga binti sa isang matatag na posisyon, ang mga kamay na may mga dumbbells ay matatagpuan sa kahabaan ng katawan. Gumawa ng isang ikiling sa kanang bahagi at kunin ang panimulang posisyon. Ngayon sandalan sa kaliwang bahagi. Ang mga itaas na katawan ay gumagalaw (huwag dalhin ang mga hips sa gilid! ). Gawin ang ehersisyo ng 15 beses sa magkabilang panig.
- Ehersisyo No. 2 - Pag -on sa Timbang. Kumuha ng isang matatag na posisyon, ituro ang iyong mga kamay gamit ang mga dumbbells up at yumuko sa mga siko. Lumiko ang itaas na katawan sa kanan sa kanan, pagkatapos ay sa kaliwa. Ang mga tuhod ay tumingin sa harap, ang mga hips ay naayos. Gumawa ng 12 liko sa bawat panig.
- Ehersisyo No. 3 - Pag -twist sa isang paa. Nananatili kami sa isang matatag na posisyon na nakatayo. Ikiling ang katawan ng tao sa kanang bahagi, pinapanatili ang iyong kamay mula sa mga dumbbells nang diretso. Kasabay nito, dalhin ang kanang binti sa gilid - patungo sa kamay. Ituwid at ulitin ang paggalaw sa kabilang panig. Ang bilang ng mga pag -uulit: 6 beses sa magkabilang panig.
- Ehersisyo No. 4 - Isang semicircle na may mga dumbbells. Ilagay ang iyong mga paa sa balikat -width bukod. Ikiling ang katawan ng kaunti muna sa kanang bahagi, dalhin ito sa gitna at pumunta sa kaliwang bahagi. Isipin na parang gumuhit ng isang semicircle - sa kanang bahagi, gitna, kaliwang bahagi. Bumalik sa paunang posisyon at gumawa ng paggalaw 9 nang higit pang beses.
- Ehersisyo Numero 5 - Pangwakas na jumps. Maaari mong tapusin ang pagsasanay gamit ang isang maikling kardio na walang imbentaryo. Magsagawa ng paglukso gamit ang lapad ng iyong balikat at itaas ang iyong mga kamay sa loob ng 1-2 minuto. Makakatulong ito upang mapabilis ang proseso ng pagkasunog ng taba.
Ang figure ng iyong mga pangarap ay napakalapit - kailangan mo lamang bumangon at magsimulang gawin! Bukod dito, upang makamit ang resulta, hindi mo na kailangang maubos ang iyong sarili sa gym, dahil ang pagsasanay ay isinasagawa sa bahay. Regular na nagsasagawa ng mga pagsasanay para sa pagkawala ng timbang at panig na nakatayo, maaari mong tandaan ang resulta sa ilang linggo.